L'une des seules formes avérée de «grand remplacement» remonte à la Préhistoire.
Elle est opérée par Homo sapiens : apparu en Afrique 300 000 ans avant notre ère, il s’étend ensuite dans le monde entier.
Cette expansion se réalise aux dépens des autres représentants du genre Homo comme Néandertal en Europe
Risquons une hypothèse pour expliquer cette domination :
Homo sapiens a développé d'exceptionnelles qualités de coureur de fond qui ont fait de lui le voyageur le plus endurant et le chasseur le plus redoutable.
Le développement de l’agriculture au Néolithique (vers -12 000) , va rendre ces qualités inutiles et se solder par la disparition quasi-totale des groupes de chasseurs-cueilleurs.
Pré-requis
- Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense
- être capable de courir 45 min sans s’arrêter.
- Se familiariser avec les 2 notions fondamentales FCM et VMA
C'est le rythme que le coeur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute.
Pendant un effort, la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique ( FCMT) est égale à :
- 220 - âge (pour les hommes)
- 226 - âge (pour les femmes)
Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, le protocole suivant est souvent utilisé en course à pied:
- Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
- Première répétition de trois minutes à haute intensité (pas maximale).
- Repos de deux minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
- Deuxième répétition de trois minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
- À l’aide d'un cardiofréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FC max
C’est à partir de vos résultats aux tests FCM et VMA
que vous pourrez personnaliser vos 3 allures
pour le travail d’amélioration de votre VMA.
La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie, vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques.
L'amélioration de la VMA est l'objectif des sportifs en endurance. C'est possible via des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses et de courts repos.
On appelle puissance maximale aérobie (PMA) la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA.
Le test Cooper
- Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
- Finir l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif, qui peuvent servir à tester la VMA supposée.
- Parcourir la plus grande distance possible pendant 12 minutes. Attention, l’allure de course doit être la plus constante possible, c’est très important. Ne commencez pas en sprintant les premières centaines de mètres pour ensuite ralentir en étant à bout de souffle
- Finir par 10-15 minutes de retour au calme (footing lent).
Calcul : La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 200. Exemple : pour une distance parcourue de 2400 m, la VMA est de 12 km/h.
Interprétation du Test Cooper
Elle dépend du sexe et de l'âge du sujet. Plusieurs tables existent, mais les résultats couramment admis sont les suivants, avec une marge d'erreur de 50 mètres :
Course lente
en endurance fondamentale
Allure pendant laquelle je dois être capable de tenir une conversation
65% de VMA ou FCM
Course rapide
en Endurance intensive
L’essoufflement est perceptible
80% de VMA ou FCM
Course à intensité élevée
mais non maximale
C’est la vitesse que je peux maintenir pendant 12 minutes. L’essoufflement est important, il m’est impossible de parler
90% de VMA ou FCM
Ce programme si vous l'acceptez comprend différents types de séance :
- Endurance fondamentale
C’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme.
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique et qui peut donc être tenue très longtemps. L’entraînement par intervalles
Forme d’entrainement ou vous alternez des exercices avec une forte intensité avec une période de repos plus ou moins courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions.
Chaque séance comporte obligatoirement une mise en condition (mobilisation articulaire et activation cardio-pulmonaire 10 min.) et une phase de récupération ( étirements passifs 6 min.).
- Se baser uniquement sur la fonction Cardiaque pour mesurer l'intensité des séances d'intervalles courts : il faut mesurer la vitesse.
Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée selon la formule. Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé. - Ne pas écourter les périodes de récupération ( sous peine de passer dans la filière anaérobie lactique).
- Une séance d'intervalles doit se terminer en ayant la sensation de pouvoir continuer ( 10-20% des efforts accomplis).
- Prendre la Fréquence Cardiaque à la fin de l'échauffement comme repère .
Vous pouvez repartir sur un temps d'effort dès que vous redescendez à cette fréquence. - Apprendre à courir à la bonne allure et la bonne foulée : Courir au naturel
Exemples de contenu d'une séance
Séance VMA
IE : Cardio - Travail VMA (30sec / 1 Min.)
- Courrir (30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant
- Courrir (30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant à l'allure 1
Séance PMA
IE : Cardio + RM - Travail PMA (30sec / 1 Min.)
Exercice1 : Courir le plus vite possible en côte pendant 10 secondes puis redescendre en marchant
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 10 min. de récupération en trottinant à l'allure 1
Séance Spécifique
IE : Cardio - Travail VMA
- Courir 15 min allure 1 (endurance)
- 1000 m allure 3 + récuperation 1min.30 allure 1
- 2 X ( 2 km allure 2 + récuperation 1min.30 allure 1)
- 1000 m allure 3
- récupération 15 min allure 1 (endurance)
- Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense
- Avoir sur soi : téléphone, bouteille d’eau
- Toujours respecter la période de mise en condition et la phase de récupération
- Ne jamais fumer pendant l’heure qui précède ni les deux heures qui suivent une pratique sportive
- Utiliser un cardiofréquencemètre
