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course à pied

  • CODE 12/21

    CODE 12/21

    12 semaines d'entrainement pour réaliser une course nature de 21 km

    • Nom de code
      12 / 21
    • Public concerné
      Toute personne désireuse de démarrer, s'améliorer ou se perfectionner dans la course à pied tout en développant son capital santé.
    • Durée
      programme sur 12 semaines
    • Objectifs :
      - Apprendre à Courir au naturel
      - Réaliser ensemble une course nature de 21 Km à la fin du programme.
      Cette course est non-compétitive,niveau moyen (Dénivelé: +/- 400 m), pas de chrono, pas de lot à gagner.
      Juste un verre d'eau, une poignée de main à l'arrivée et souvent la surprise de constater que vos capacités sont bien meilleures que vous ne le pensiez.
    • conditions
      Participation libre et gratuite, inscription sans engagements aucuns.
    • Entraînements
      2 séances d'une heure environ par semaine dans la vallée de la Cozanne.
      Jour, heure, lieu de départet parcours varient en fonction de la météo et de l'humeur du jour.
      Une alerte par SMS est envoyée à tous les participant.e.s  inscrit.e.s  avant chaque séance.

    Edition 2021

    Le programme a démarré le 25 juin
    La course aura lieu début septembre
    Pour reçevoir toutes les infos sur les entrainements et la course :

    Pré-requis

     

    • être capable de courir 35 min sans s’arrêter.

    • Se familiariser avec les 2 valeurs fondamentales ci-dessous
      et réaliser les tests FCM et VMA
    La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

    C'est le rythme que le coeur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute.
    Pendant un effort, la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique ( FCMT) est égale à :

    • 220 - âge(pour les hommes)
    • 226 - âge (pour les femmes)
    Comment mesurer votre FCM ?

    Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, le protocole suivant est souvent utilisé en course à pied:

    1. Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
    2. Première répétition de trois minutes à haute intensité (pas maximale).
    3. Repos de deux minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
    4. Deuxième répétition de trois minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
    5. À l’aide d'un cardiofréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FC max
    La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

    La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie,vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques.
    L'amélioration de la VMA est l'objectif des sportifs en endurance. C'est possible via des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses et de courts repos.

     

    On appelle puissance maximale aérobie (PMA)  la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA.

    Comment mesurer votre VMA ?

    Le test Cooper

    • Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
    • Finir l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif, qui peuvent servir à tester la VMA supposée.
    • Parcourir la plus grande distance possible pendant 12 minutes. Attention, l’allure de course doit être la plus constante possible, c’est très important. Ne commencez pas en sprintant les premières centaines de mètres pour ensuite ralentir en étant à bout de souffle 
    • Finir par 10-15 minutes de retour au calme (footing lent).

    Calcul : La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 200. Exemple :  pour une distance parcourue de 2400 m, la VMA est de 12 km/h.

    Interprétation du Test Cooper

    Elle dépend du sexe et de l'âge du sujet.
    Plusieurs tables existent, mais les résultats couramment admis sont les suivants, avec une marge d'erreur de 50 mètres :

    Les séances sont basées sur la VMA du pratiquant.

    C’est à partir de vos résultats aux tests FCM et VMA
    que vous pourrez personnaliser vos 3 allures
    pour le travail d’amélioration de votre VMA.

     

    Allure 1

    Course lente
    en endurance fondamentale

    Allure pendant laquelle je dois être capable de tenir une conversation

    65% de VMA ou FCM

    Allure 2

    Course rapide
    en Endurance intensive

     L’essoufflement est perceptible

     

    80% de VMA ou FCM

    Allure 3

    Course à intensité élevée
    mais non maximale

    C’est la vitesse que je peux maintenir pendant 12 minutes. L’essoufflement est important, il m’est impossible de parler

    90% de VMA ou FCM

    Programme 12/21

    Ce programme si vous l'acceptez comprend différents types de séance :

    • Endurance fondamentale
      C’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme.
      L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactiqueet qui peut donc être tenue très longtemps.

    • L’entraînement par intervalles
      Forme d’entrainement ou vous alternez des exercices avec une forte intensité avec une période de repos plus ou moins courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions.

    Chaque séance comporte obligatoirement une mise en condition (mobilisation articulaire et activation cardio-pulmonaire 10 min.) et une phase de récupération ( étirements passifs 6 min.).

     

     

    Pièges à éviter
    • Se baser uniquement sur la fonction Cardiaque pour mesurer l'intensité des séances d'intervalles courts : il faut mesurer la vitesse.
      Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée selon la formule. Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé.

    • Ne pas écourter les périodes de récupération ( sous peine de passer dans la filière anaérobie lactique).

    • Une séance d'intervalles doit se terminer en ayant la sensation de pouvoir continuer ( 10-20% des efforts accomplis).

    Conseils
    • Prendre la Fréquence Cardiaque à la fin de l'échauffement comme repère .
      Vous pouvez repartir sur un temps d'effort dès que vous redescendez à cette fréquence.

    • Apprendre à courir à la bonne allure et la bonne foulée : Courir au naturel

     

    Exemples de contenu d'une séance

     

    Séance VMA

    IE : Cardio - Travail VMA (30sec / 1 Min.)

    Matérialiser une boucle de 100 mètres

    • Courrir (30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
    • 5 minutes de récupération en trottinant
    • Courrir (30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
    • 5 minutes de récupération en trottinant à l'allure 1

    Séance PMA

    IE : Cardio + RM - Travail PMA (30sec / 1 Min.)

    Exercice1 : Courir le plus vite possible en côte pendant 10 secondes puis redescendre en marchant

    • 3 X Exercice1
    • Récupération en statique pendant 3 minutes
    • 3 X Exercice1
    • Récupération en statique pendant 3 minutes
    • 3 X Exercice1
    • Récupération en statique pendant 3 minutes
    • 10 min. de récupération en trottinant à l'allure 1

     

    Séance Spécifique

    IE : Cardio - Travail VMA

    • Courir 15 min allure 1 (endurance)
    • 1000 m allure 3 + récuperation 1min.30 allure 1
    • 2 X ( 2 km allure 2 + récuperation 1min.30 allure 1)
    • 1000 m allure 3
    • récupération 15 min allure 1 (endurance)

     

    Pour votre sécurité
    • Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense
    • Avoir sur soi : téléphone, bouteille d’eau
    • Toujours respecter la période de mise en condition et la phase de récupération
    • Ne jamais fumer pendant l’heure qui précède ni les deux heures qui suivent une pratique sportive
    • Utiliser un cardiofréquencemètre
    En savoir plus
  • Sorties plein-air

    12/21

    12 semaines d'entrainement pour réaliser une course à pied de 21 km

    Ce programme de course à pied s'adresse à toute personne désireuse de démarrer, s'améliorer ou se perfectionner dans la course à pied tout en développant son capital santé.
    Pour tout savoir sur le programme et son contenu, consulter cet article: https://www.cozanne.net/code1221


    Alternative éthique aux événements, groupes et pages Facebook
    Mobilizon est un outil conçu pour vous servir. Point.

    La course 2021 aura lieu le samedi 2 octobre
    Départ CHANGE à 9h30

    Accueil à partir de 9h00

     

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