course à pied

C'est le rythme que le coeur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute.
Pendant un effort, la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique ( FCMT) est égale à :

• 220 - âge(pour les hommes)
• 226 - âge (pour les femmes)

Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, le protocole suivant est souvent utilisé en course à pied:

1. Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
2. Première répétition de trois minutes à haute intensité (pas maximale).
3. Repos de deux minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
4. Deuxième répétition de trois minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
5. À l’aide d'un cardiofréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FC max

C’est à partir de vos résultats aux tests FCM et VMA
que vous pourrez personnaliser vos 3 allures
pour le travail d’amélioration de votre VMA.

La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie,vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques.
L'amélioration de la VMA est l'objectif des sportifs en endurance. C'est possible via des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses et de courts repos.

On appelle puissance maximale aérobie (PMA)  la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA.

Le test Cooper

• Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
• Finir l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif, qui peuvent servir à tester la VMA supposée.
• Parcourir la plus grande distance possible pendant 12 minutes. Attention, l’allure de course doit être la plus constante possible, c’est très important. Ne commencez pas en sprintant les premières centaines de mètres pour ensuite ralentir en étant à bout de souffle 
• Finir par 10-15 minutes de retour au calme (footing lent).

Calcul : La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 200. Exemple :  pour une distance parcourue de 2400 m, la VMA est de 12 km/h.

Ce programme si vous l'acceptez comprend différents types de séance :

• Endurance fondamentale
  C’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme.
  L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactiqueet qui peut donc être tenue très longtemps.
  
  

• L’entraînement par intervalles
  Forme d’entrainement ou vous alternez des exercices avec une forte intensité avec une période de repos plus ou moins courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions.

Chaque séance comporte obligatoirement une mise en condition (mobilisation articulaire et activation cardio-pulmonaire 10 min.) et une phase de récupération ( étirements passifs 6 min.).

• Se baser uniquement sur la fonction Cardiaque pour mesurer l'intensité des séances d'intervalles courts : il faut mesurer la vitesse.
  Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée selon la formule. Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé.
  
  
• Ne pas écourter les périodes de récupération ( sous peine de passer dans la filière anaérobie lactique).
  
  
• Une séance d'intervalles doit se terminer en ayant la sensation de pouvoir continuer ( 10-20% des efforts accomplis).
  
  

• Prendre la Fréquence Cardiaque à la fin de l'échauffement comme repère .
  Vous pouvez repartir sur un temps d'effort dès que vous redescendez à cette fréquence.
  
  
• Apprendre à courir à la bonne allure et la bonne foulée : Courir au naturel