Mot de passe perdu  

Boîte à outils

  • Conseils autour des pratiques sportives
  • Descriptif des activités proposées par l'association
  • Formation en ligne
  • Bilans de fin de saison
  • Logiciels libres
    ...
CODE 12/21

12 semaines d'entrainement pour réaliser une course nature de 21 km

  • Nom de code
    12 / 21
  • Public concerné
    Toute personne désireuse de démarrer, s'améliorer ou se perfectionner dans la course à pied tout en développant son capital santé.
  • Durée
    programme sur 12 semaines
  • Objectifs :
    - Apprendre à Courir au naturel
    - Réaliser ensemble une course nature de 21 Km à la fin du programme.
    Cette course est non-compétitive, niveau moyen (Dénivelé: +/- 400 m), pas de chrono, pas de lot à gagner.
    Juste un verre d'eau, une poignée de main à l'arrivée et souvent la surprise de constater que vos capacités sont bien meilleures que vous ne le pensiez.
  • conditions
    Participation libre et gratuite, inscription sans engagements aucuns.
  • Entraînements
    2 séances d'une heure environ par semaine dans la vallée de la Cozanne.
    Jour, heure, lieu de départ et parcours varient en fonction de la météo et de l'humeur du jour.
    Une alerte par SMS est envoyée à tous les participant.e.s  inscrit.e.s  avant chaque séance.

Edition 2021

Le programme a démarré le 25 juin
La course aura lieu début septembre
Pour reçevoir toutes les infos sur les entrainements et la course :

Pré-requis

 

  • être capable de courir 35 min sans s’arrêter.

  • Se familiariser avec les 2 valeurs fondamentales ci-dessous
    et réaliser les tests FCM et VMA
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

C'est le rythme que le coeur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute.
Pendant un effort, la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique ( FCMT) est égale à :

  • 220 - âge (pour les hommes)
  • 226 - âge (pour les femmes)
Comment mesurer votre FCM ?

Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, le protocole suivant est souvent utilisé en course à pied:

  1. Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
  2. Première répétition de trois minutes à haute intensité (pas maximale).
  3. Repos de deux minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
  4. Deuxième répétition de trois minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
  5. À l’aide d'un cardiofréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FC max
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie, vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques.
L'amélioration de la VMA est l'objectif des sportifs en endurance. C'est possible via des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses et de courts repos.

 

On appelle puissance maximale aérobie (PMA)  la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA.

Comment mesurer votre VMA ?

Le test Cooper

  • Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
  • Finir l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif, qui peuvent servir à tester la VMA supposée.
  • Parcourir la plus grande distance possible pendant 12 minutes. Attention, l’allure de course doit être la plus constante possible, c’est très important. Ne commencez pas en sprintant les premières centaines de mètres pour ensuite ralentir en étant à bout de souffle 
  • Finir par 10-15 minutes de retour au calme (footing lent).

Calcul : La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 200. Exemple :  pour une distance parcourue de 2400 m, la VMA est de 12 km/h.

Interprétation du Test Cooper

Elle dépend du sexe et de l'âge du sujet.
Plusieurs tables existent, mais les résultats couramment admis sont les suivants, avec une marge d'erreur de 50 mètres :

Les séances sont basées sur la VMA du pratiquant.

C’est à partir de vos résultats aux tests FCM et VMA
que vous pourrez personnaliser vos 3 allures
pour le travail d’amélioration de votre VMA.

 

Allure 1

Course lente
en endurance fondamentale

Allure pendant laquelle je dois être capable de tenir une conversation

65% de VMA ou FCM

Allure 2

Course rapide
en Endurance intensive

 L’essoufflement est perceptible

 

80% de VMA ou FCM

Allure 3

Course à intensité élevée
mais non maximale

C’est la vitesse que je peux maintenir pendant 12 minutes. L’essoufflement est important, il m’est impossible de parler

90% de VMA ou FCM

Programme 12/21

Ce programme si vous l'acceptez comprend différents types de séance :

  • Endurance fondamentale
    C’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme.
    L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique et qui peut donc être tenue très longtemps.

  • L’entraînement par intervalles
    Forme d’entrainement ou vous alternez des exercices avec une forte intensité avec une période de repos plus ou moins courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions.

Chaque séance comporte obligatoirement une mise en condition (mobilisation articulaire et activation cardio-pulmonaire 10 min.) et une phase de récupération ( étirements passifs 6 min.).

 

 

Pièges à éviter
  • Se baser uniquement sur la fonction Cardiaque pour mesurer l'intensité des séances d'intervalles courts : il faut mesurer la vitesse.
    Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée selon la formule. Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé.

  • Ne pas écourter les périodes de récupération ( sous peine de passer dans la filière anaérobie lactique).

  • Une séance d'intervalles doit se terminer en ayant la sensation de pouvoir continuer ( 10-20% des efforts accomplis).

Conseils
  • Prendre la Fréquence Cardiaque à la fin de l'échauffement comme repère .
    Vous pouvez repartir sur un temps d'effort dès que vous redescendez à cette fréquence.

  • Apprendre à courir à la bonne allure et la bonne foulée : Courir au naturel

 

Exemples de contenu d'une séance

 

Séance VMA

IE : Cardio - Travail VMA (30sec / 1 Min.)

Matérialiser une boucle de 100 mètres

  • Courrir (30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • Courrir (30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
  • 5 minutes de récupération en trottinant à l'allure 1

Séance PMA

IE : Cardio + RM - Travail PMA (30sec / 1 Min.)

Exercice1 : Courir le plus vite possible en côte pendant 10 secondes puis redescendre en marchant

  • 3 X Exercice1
  • Récupération en statique pendant 3 minutes
  • 3 X Exercice1
  • Récupération en statique pendant 3 minutes
  • 3 X Exercice1
  • Récupération en statique pendant 3 minutes
  • 10 min. de récupération en trottinant à l'allure 1

 

Séance Spécifique

IE : Cardio - Travail VMA

  • Courir 15 min allure 1 (endurance)
  • 1000 m allure 3 + récuperation 1min.30 allure 1
  • 2 X ( 2 km allure 2 + récuperation 1min.30 allure 1)
  • 1000 m allure 3
  • récupération 15 min allure 1 (endurance)

 

Pour votre sécurité
  • Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense
  • Avoir sur soi : téléphone, bouteille d’eau
  • Toujours respecter la période de mise en condition et la phase de récupération
  • Ne jamais fumer pendant l’heure qui précède ni les deux heures qui suivent une pratique sportive
  • Utiliser un cardiofréquencemètre
En savoir plus

200 marcheurs à LA PATRACHE 2019

Malgré une météo un peu capricieuse, la PATRACHE a attiré 200 voyageurs à pied le dimanche 7 avril 2019.
MERCI pour votre participation !
Ni la pluie, ni les quelques forçats du vélo mal embouchés, ni une "gardienne de carrefour" particulièrement revêche, ni les flèches éparpillées façon puzzle n'ont eu raison de votre détermination et de votre bonne humeur, BRAVO !

2019, un bon cru : 0% de perte
On compte sur les doigts d'une main seulement les marcheurs épris de liberté ayant utilisé des chemins de traverse avant d'arriver à bon port.

P1 : 63 participants
Communes les plus représentées : Nolay, Chalon, Saisy
P2 : 84 participants
Communes les plus représentées : Autun, Chalon, Le creusot
P3 : 53 participants
Communes les plus représentées : Chalon, Le creusot, Beaune

 Bénefice : 276.69 €

 

Et bien sûr un grand MERCI à tous les bénévoles

Elles ont remonté leurs manches pour assurer la réussite de cet évènement : Chantal(s), Babette, Marie-Hélène, Andrée, Gwenola, Charlotte, Marine, Ninette, Bernadette(s), Emmanuelle et Maria.

Ils ne se sont pas tournés les pouces non plus : Alvaro, Jean-Christophe, Olivier, Thierry

Nous remercions également pour leur soutien : le Domaine Monnot-Roche, la mairie de CHANGE, le Comité des fêtes de Paris-l'hopital, le Verger des familles et Oncle B.

 

Les outils numériques au service de la PATRACHE

La page web avec les circuits

Le document partagé "online"

Les applications GPS pour smartphone

Organisation LA PATRACHE

Les tâches sont réparties en 3 groupes

INTENDANCE
mission : organisation générale, ravitaillements, inscription/caisse

BALISAGE
mission: fabrication/restauration des balises, reconnaissance et balisage des 3 parcours

AFFICHAGE/PROMO
mission: gestion de l'administratif, fabrication/impression/distribution des affiches, plans et bulletin d'inscription, reportage photo sur l'évènement.

Vos remarques et suggestions

INTENDANCE
contact : CHANTAL P.
mission : organisation générale, ravitaillements, inscription/caisse


Ravitaillement :
Côté ravito il faudrait prévoir plus, on peut essayer d'estimer un poids par personne de charcut. ( total acheté cette année/200pers), d'avantage d'eau citronnée..

Je serais favorable à l' augmentation du prix des inscriptions, les ravitaillements étant prévus pour environ 200 personnes, il faudrait plus de charcuterie si la météo est annoncée clémente ou changer la formule de ravitaillement.

Prévoir systématiquement du chaud si la météo est défavorable (thé-café) et pas de dosettes café ni sachets de thé individuels. Investir dans des thermos ?
arrêter complètement le plastique jetable, faire fabriquer des gobelets en plastique à vendre 1 € pour ceux qui n'ont pas leur gobelet (gobelet à  rendre ... ou pas , en fin de rando contre remboursement). Sur le circuit 3, ils étaient au moins 50% à avoir déjà leur gobelet.
ex : https://www.ecocup.fr/fr/vente-de-gobelets/eco-30-25-30cl-4/
Remarque : Le "bio" plastique ne supporte pas le chaud, et ne dispose pas encore de filière de recyclage adaptée.

Positionner les ravitos et la randonnée sur le créneau local et bio si possible en proposant des "partenariats" avec des producteurs locaux que l'on paierait comme les produits Atac en échange de pub aux ravitos et sur l'affiche et garder l'ATAC pour le dépannage.
Ex : pommes et jus de pomme du verger des familles, pâté et saucisson de la chaume des buis  ...

Organisation:
Santenay nous sonne les cloches
A ma grande surprise, j'ai trouvé sur le répondeur de l'asso un message couroussé de M. Tudela, maire de Santenay suite au courrier que j'ai lui adressé au sujet de La patrache/defiRoc.


En résumé :nous sommes Hors-la-loi et interdits de séjour sur la commune, une lettre doit m'être adressée pour donner des explications détaillées.

Inscription:

Avoir des stylos qui fonctionnent

Faire un document unique au format A4:  PLAN + Inscription à découper

Parcours: 21 Km maximum c'est bien

 

 

BALISAGE
contact: GWENOLA et OLIVIER
mission: fabrication/restauration des balises, reconnaissance et balisage des 3 parcours


Balisage : circuits GPX très pratique
Booster la couleur des flèches, prévoir des trous en horizontal et en vertical

Le balisage s'est bien passé, juste à revoir la perforation  des flèches supprimer lesdites flèches grises

Les personnes qui ont marché ont été très satisfaites du ravitaillement mais pas du balisage.

2020:  150 flêches bleues + 150 demi fleches

 

AFFICHAGE/PROMO
contact: Emmanuelle et Thierry
mission: gestion de l'administratif, fabrication/impression/distribution des affiches, plans et bulletin d'inscription, reportage photo sur l'évènement.


L'affiche

Le Flyer/bulletin d'inscription

Le plan des parcours

Communication :

Préparer un mail sans pj que l'on puisse transférer rapidement (pour ceux qui n'ont pas FB)
Visuel à travailler pour que ça parle année après année (rose et vert de l'affiche me semblent parfaits) et qui pourrait être décliné sur des gobelets et sur le fléchage.

Rappeler dans la com :
- le nombre d'éditions
- le circuit change tous les ans

Faux numéro sur le plan !
Imprécision dans les tarifs

6 Panneaux de route : visible et pratiques  à positionner dans des endroits stratégiques (Zone 30 Km/h) .
2020: Prevoir 10 panneaux

Documentation sur  l'évènement : 0 photos prises
Il est indispensable de confier cette mission une personne capable de l'assumer l'année prochaine (n'est ce pas M. Motot ?)

La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d'activité physique développé au début du XXe siècle par un passionné de sport et du corps humain, Joseph Pilates.
La méthode Pilates a pour objectif le développement des muscles profonds, l'amélioration de la posture, l'équilibrage musculaire et l'assouplissement articulaire, pour un entretien, une amélioration ou une restauration des fonctions physiques.

source : Dr Bernadette de Gasquet

Trois notions clés


1/ La pression

Trois enceintes de pression

La boîte à penser
ou boîte crânienne, est la plus rigide des trois.
Elle est très ossifiée et très peu déformable, car le cerveau doit être protégé des chocs et compressions.

La boite à respirer
Les viscères de cette enceinte, les poumons et le cœur sont « amarrés ». Les poumons sont solidaires des côtes et du sternum.

La boîte à digérer et à faire les bébés
Une enceinte presque entièrement « élastique » et les seules structures osseuses sont la colonne vertébrale en arrière et le bassin. Les parois sont constituées de muscles : diaphragme au-dessus, abdominaux (et muscles du dos) autour, plancher pelvien en dessous.
Tout bouge dans cet espace, en permanence. Le contenu abdominal est suspendu au diaphragme : quand celui-ci descend, tout descend, quand il remonte, tout remonte.

Les exercices qui renforcent les abdominaux ne doivent jamais être accompagnés d'une descente du diaphragme, afin d'éviter l'hyperpression intra-abdominale (mais aussi intracrânienne, par exemple dans les efforts poumons pleins), pour protéger le plancher pelvien et empêcher les organes de descendre.

 

 

2/ La respiration

La respiration physiologique c'est respirer à « l'endroit », du nez au périnée.

- il faut toujours commencer par expirer
Expirer c'est grandir et mincir. Expirer n'est pas s'effondrer dans la pesanteur, s'avachir mais repousser le diaphragme vers le haut, les viscères vers le haut, la tête vers le haut
II faut donc utiliser les « bons abdominaux », ceux qui partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le haut, c'est-à-dire le transverse.
- Ne pas freiner l'expiration.
Essayez de laisser couler l'air, comme si vous chantiez ou souffliez dans l'eau, puis ouvrez les narines pour laisser entrer l'air

 


 

3/ L'étirement

Si nous respirons à l'envers dès que nous ne sommes plus à l'horizontale, c'est que nous ne sommes jamais étirés. En fait, dès que nous sommes tassés ou cambrés, la respiration n'est plus juste et automatique. Il suffit de créer un étirement et le diaphragme va jouer son rôle de piston... dès qu'il n'y a plus étirement, le ventre sort et ne peut plus être rentré.
Dès que les épaules se rapprochent du bassin, il n'y a plus d'étirement mais une augmentation de pression abdominale et donc impossibilité de rentrer le ventre.

 Qu 'est-ce que l'étirement ? Comment l'obtenir ?
L'étirement suppose que les deux extrémités de la colonne vertébrale soient le plus loin possible l'une de l'autre, ce qui revient à avoir le plus grand espace possible entre chaque vertèbre, dans tous les plans.

Comment vérifier que les exercices sont bienfaits et qu 'on va dans le bon sens ?
Un geste simple suffit : mettez une main sur le ventre et faites l'exercice.
Si votre main est repoussée, si le ventre se contracte en sortant, c'est que vos grands droits sont raccourcis et que vos épaules et votre bassin se rapprochent.
Si votre ventre durcit mais « rentre », si la taille se creuse, vous êtes dans l'étirement.

 


Notion d'anatomie

- Anatonomie descriptive

il existe trois couches de muscles dans ce qu'on appelle les abdominaux .
Elles ont des directions différentes, qui permettent des actions différentes.
Elles peuvent travailler chacune séparément, ensemble, à deux, ou parfois s ' associer toutes les trois.

1/ en circonférence, le transverse, c'est la gaine profonde.
Elle part du dos, s'accroche sur les vertebres et tapisse toute la hauteur de l'abdomen au milieu il n'y a pas de muscle mais une aponévrose.

2/ en partant de la profondeur, les obliques c'est la guepiere.
Le petit va des iliaques vers les côtes et le milieu de l'abdomen vers l'aponévrose en éventail.
Le grand va des cotes vers l'aponévrose et vers les iliaques.

3/ les grands droits de l'abdomen
Situés sur le devant, direction verticale, s'accrochent en haut sur le sternum et les dernières côtes, en bas sur le pubis.

- Anatomie fonctionnelle

Le transverse est un muscle squelettique mais a une action réflexe trés puissante. Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même : en expirant.
Les grands droits permettent d'équilibrer les dorsaux, jouent leur rôle de maintien en contraction isometrique ( à longueur constante)

 

 

Antagonismes et synergies

Le jeu des alliances

II y a donc trois couches de muscles et souvent des alliances deux contre un, sauf face à l'adversité où les trois peuvent se solidariser. Ainsi les obliques peuvent s'allier (synergie) avec les grands droits ou avec le transverse. Or les grands droits et le transverse (partie basse) sont antagonistes.

Et le périnée ? Il ne faut pas pousser vers le bas, il ne faut pas générer d'hyperpression abdominale avec une résultante des forces vers le bas.
Cela ne veut pas dire de laisser les abdominaux se distendre et en particulier le transverse, qui est un soutien et qui aide et soulage le périnée en position debout.

Le tube de dentifrice

Par rapport au périnée le rôle de la respiration est essentiel. Selon la séquence, on aura une détente du périnée ou un renforcement.

Bonnes et mauvaises pressions

- La mauvaise pression
s'il y a serrage des abdominaux sans contraction préalable du pubo-rectal (action de se retenir), on se trouve dans le schéma du tube de dentifrice mal utilisé.

- La bonne pression
On peut économiser le dentifrice en roulant le tube de bas en haut, ce qui ne fait plus qu'une résultante de poussée, vers le haut. Cela correspond à contracter le pubo-rectal en premier, c'est-à-dire à faire le geste de retenir un gaz ou une envie d'uriner, puis à expirer en serrant la ceinture abdominale pour refouler viscères et diaphragme vers le haut.
Dans ce cas il n'y aura pas de poussée vers le bas, et le travail du périnée sera associé aux abdominaux.

L'alliance périnée transverse

La contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée du ventre juste au-dessus de la symphyse pubienne (testez sous vos mains). On va donc se servir du périnée pour faire des abdominaux.

Du bon usage du transverse

Dans les principes de renforcement abdominal il faut penser : priorité au transverse !
C'est un muscle qui n'est jamais travaillé et qui est difficile à renforcer. Pourtant Il doit être travaillé puisque c'est celui qui doit assurer une fonction permanente de maintien. Il faut que son tonus de base soit important et non pas seulement sa contraction active. Il est aussi essentiel qu'il reste en tension lors des efforts et que la contraction des autres abdominaux n'entraîne jamais la détente de la partie inférieure de l'abdomen.

Prise de conscience et renforcement du transverse

Position qui permet d'accéder à sa perception puis des exercices de renforcement.

A quatre pattes (ou équivalent)
Placez-vous à quatre pattes, distances d étirement respectées, poids du corps en arrière, nuque étirée, dos plat ou légèrement creux, mais pas rond.
Expirez comme pour faire des bulles dans l'eau, par la bouche, longtemps, sans arrondir le dos. Quand vous vous sentez « vide ». Ouvrez la bouche et laissez entrer l'air. Vous allez sentir la descente brutale du diaphragme et l'expansion abdominale ; le ventre se gonfle sans que vous ayez poussé dessus.
Mais à l'expiration vous pouvez sentir le ventre rentrer, la ceinture se resserrer, en commençant par le bas du ventre.


 

Guide pour la pratique

On peut résumer ainsi les principes généraux qui vont commander à n'importe quel exercice et à la vie quotidienne.

  • Garder toujours l'étirement de la colonne vertébrale, c'est-à-dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête quelle que soit la position, même sur la tête !
  • Faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut, et sans inspiration préalable.
  • Commencer l'expiration par un mouvement de remontée active du périnée, qu'on maintiendra pendant l'effort.
  • Commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l'effort.
  • Ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices.
  • Ne jamais raccourcir les grands droits, ne pas les laisser s'allonger trop dans un mouvement de cambrure.
  • Travailler les grands droits en « isométrique », c'est-à-dire sur une même longueur, qui correspond à l'étirement de la colonne vertébrale.

    On pourra s'assurer que ces principes sont respectés en observant la respiration, qui doit correspondre à une mobilité du bas du ventre, et en plaçant une main sur le ventre qui ne doit jamais sortir, mais au contraire rentrer lors des contractions abdominales.

 

hindu strength training
(bodyweight exercises)

 

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim

Copyright DCA © 2011-2019. All Rights Reserved.