source : Dr Bernadette de Gasquet

Trois notions clés

1/ La pression

Trois enceintes de pression

La boîte à penser
ou boîte crânienne, est la plus rigide des trois.
Elle est très ossifiée et très peu déformable, car le cerveau doit être protégé des chocs et compressions.

La boite à respirer
Les viscères de cette enceinte, les poumons et le cœur sont « amarrés ». Les poumons sont solidaires des côtes et du sternum.

La boîte à digérer et à faire les bébés
Une enceinte presque entièrement « élastique » et les seules structures osseuses sont la colonne vertébrale en arrière et le bassin. Les parois sont constituées de muscles : diaphragme au-dessus, abdominaux (et muscles du dos) autour, plancher pelvien en dessous.
Tout bouge dans cet espace, en permanence. Le contenu abdominal est suspendu au diaphragme : quand celui-ci descend, tout descend, quand il remonte, tout remonte.

Les exercices qui renforcent les abdominaux ne doivent jamais être accompagnés d'une descente du diaphragme, afin d'éviter l'hyperpression intra-abdominale (mais aussi intracrânienne, par exemple dans les efforts poumons pleins), pour protéger le plancher pelvien et empêcher les organes de descendre.

2/ La respiration

La respiration physiologique c'est respirer à « l'endroit », du nez au périnée.

- il faut toujours commencer par expirer
Expirer c'est grandir et mincir. Expirer n'est pas s'effondrer dans la pesanteur, s'avachir mais repousser le diaphragme vers le haut, les viscères vers le haut, la tête vers le haut
II faut donc utiliser les « bons abdominaux », ceux qui partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le haut, c'est-à-dire le transverse.
- Ne pas freiner l'expiration.
Essayez de laisser couler l'air, comme si vous chantiez ou souffliez dans l'eau, puis ouvrez les narines pour laisser entrer l'air

3/ L'étirement

Si nous respirons à l'envers dès que nous ne sommes plus à l'horizontale, c'est que nous ne sommes jamais étirés. En fait, dès que nous sommes tassés ou cambrés, la respiration n'est plus juste et automatique. Il suffit de créer un étirement et le diaphragme va jouer son rôle de piston... dès qu'il n'y a plus étirement, le ventre sort et ne peut plus être rentré.
Dès que les épaules se rapprochent du bassin, il n'y a plus d'étirement mais une augmentation de pression abdominale et donc impossibilité de rentrer le ventre.

 Qu 'est-ce que l'étirement ? Comment l'obtenir ?
L'étirement suppose que les deux extrémités de la colonne vertébrale soient le plus loin possible l'une de l'autre, ce qui revient à avoir le plus grand espace possible entre chaque vertèbre, dans tous les plans.

Comment vérifier que les exercices sont bienfaits et qu 'on va dans le bon sens ?
Un geste simple suffit : mettez une main sur le ventre et faites l'exercice.
Si votre main est repoussée, si le ventre se contracte en sortant, c'est que vos grands droits sont raccourcis et que vos épaules et votre bassin se rapprochent.
Si votre ventre durcit mais « rentre », si la taille se creuse, vous êtes dans l'étirement.

Notion d'anatomie

- Anatonomie descriptive

il existe trois couches de muscles dans ce qu'on appelle les abdominaux .
Elles ont des directions différentes, qui permettent des actions différentes.
Elles peuvent travailler chacune séparément, ensemble, à deux, ou parfois s ' associer toutes les trois.

1/ en circonférence, le transverse, c'est la gaine profonde.
Elle part du dos, s'accroche sur les vertebres et tapisse toute la hauteur de l'abdomen au milieu il n'y a pas de muscle mais une aponévrose.

2/ en partant de la profondeur, les obliques c'est la guepiere.
Le petit va des iliaques vers les côtes et le milieu de l'abdomen vers l'aponévrose en éventail.
Le grand va des cotes vers l'aponévrose et vers les iliaques.

3/ les grands droits de l'abdomen
Situés sur le devant, direction verticale, s'accrochent en haut sur le sternum et les dernières côtes, en bas sur le pubis.

- Anatomie fonctionnelle

Le transverse est un muscle squelettique mais a une action réflexe trés puissante. Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même : en expirant.
Les grands droits permettent d'équilibrer les dorsaux, jouent leur rôle de maintien en contraction isometrique ( à longueur constante)

Antagonismes et synergies

Le jeu des alliances

II y a donc trois couches de muscles et souvent des alliances deux contre un, sauf face à l'adversité où les trois peuvent se solidariser. Ainsi les obliques peuvent s'allier (synergie) avec les grands droits ou avec le transverse. Or les grands droits et le transverse (partie basse) sont antagonistes.

Et le périnée ? Il ne faut pas pousser vers le bas, il ne faut pas générer d'hyperpression abdominale avec une résultante des forces vers le bas.
Cela ne veut pas dire de laisser les abdominaux se distendre et en particulier le transverse, qui est un soutien et qui aide et soulage le périnée en position debout.

Le tube de dentifrice

Par rapport au périnée le rôle de la respiration est essentiel. Selon la séquence, on aura une détente du périnée ou un renforcement.

Bonnes et mauvaises pressions

- La mauvaise pression
s'il y a serrage des abdominaux sans contraction préalable du pubo-rectal (action de se retenir), on se trouve dans le schéma du tube de dentifrice mal utilisé.

- La bonne pression
On peut économiser le dentifrice en roulant le tube de bas en haut, ce qui ne fait plus qu'une résultante de poussée, vers le haut. Cela correspond à contracter le pubo-rectal en premier, c'est-à-dire à faire le geste de retenir un gaz ou une envie d'uriner, puis à expirer en serrant la ceinture abdominale pour refouler viscères et diaphragme vers le haut.
Dans ce cas il n'y aura pas de poussée vers le bas, et le travail du périnée sera associé aux abdominaux.

L'alliance périnée transverse

La contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée du ventre juste au-dessus de la symphyse pubienne (testez sous vos mains). On va donc se servir du périnée pour faire des abdominaux.

Du bon usage du transverse

Dans les principes de renforcement abdominal il faut penser : priorité au transverse !
C'est un muscle qui n'est jamais travaillé et qui est difficile à renforcer. Pourtant Il doit être travaillé puisque c'est celui qui doit assurer une fonction permanente de maintien. Il faut que son tonus de base soit important et non pas seulement sa contraction active. Il est aussi essentiel qu'il reste en tension lors des efforts et que la contraction des autres abdominaux n'entraîne jamais la détente de la partie inférieure de l'abdomen.

Prise de conscience et renforcement du transverse

Position qui permet d'accéder à sa perception puis des exercices de renforcement.

A quatre pattes (ou équivalent)
Placez-vous à quatre pattes, distances d étirement respectées, poids du corps en arrière, nuque étirée, dos plat ou légèrement creux, mais pas rond.
Expirez comme pour faire des bulles dans l'eau, par la bouche, longtemps, sans arrondir le dos. Quand vous vous sentez « vide ». Ouvrez la bouche et laissez entrer l'air. Vous allez sentir la descente brutale du diaphragme et l'expansion abdominale ; le ventre se gonfle sans que vous ayez poussé dessus.
Mais à l'expiration vous pouvez sentir le ventre rentrer, la ceinture se resserrer, en commençant par le bas du ventre.

On peut résumer ainsi les principes généraux qui vont commander à n'importe quel exercice et à la vie quotidienne.

• Garder toujours l'étirement de la colonne vertébrale, c'est-à-dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête quelle que soit la position, même sur la tête !
• Faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut, et sans inspiration préalable.
• Commencer l'expiration par un mouvement de remontée active du périnée, qu'on maintiendra pendant l'effort.
• Commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l'effort.
• Ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices.
• Ne jamais raccourcir les grands droits, ne pas les laisser s'allonger trop dans un mouvement de cambrure.
• Travailler les grands droits en « isométrique », c'est-à-dire sur une même longueur, qui correspond à l'étirement de la colonne vertébrale.
  
  On pourra s'assurer que ces principes sont respectés en observant la respiration, qui doit correspondre à une mobilité du bas du ventre, et en plaçant une main sur le ventre qui ne doit jamais sortir, mais au contraire rentrer lors des contractions abdominales.