C'est-à-dire  se rapprocher de la course pied nu en attaquant par l’avant du pied ou le milieu du pied.

Cette foulée dite naturelle sollicite moins les articulations du genou et le bas du dos que l’attaque talon mais fait davantage travailler les muscles inférieurs, les tendons d’Achille et les pieds.

Elle favorise l’effet rebond des pas puisque le pied est moins longtemps en contact avec le sol et le corps plus facilement propulsé en avant.

Quoiqu’il en soit, essayez de courir en faisant le moins de bruit possible, veillez à garder le buste droit, les membres inférieurs alignés et les épaules relâchées pour limiter les maux de dos et améliorer l’efficacité de vos foulées.

Foulée en course à pied : 3 points clés à observer

1. Le bruit

   Plus votre foulée est bruyante, plus elle est contraignante pour votre organisme.
   Plus votre pose de pied est  légère, plus notre foulée est efficace
   
   

2. Le déplacement vertical

   Les foulées bondissantes augmentent la contrainte à l’impact. Préférez une course légèrement en rase-mottes.

3. La cadence de course

   La cadence de course est le nombre de pas effectué par minute.
   L’augmentation de la cadence (=faire de petits pas) permet de rapprocher l’appui sous le centre de gravité et incite à poser le pied plus à plat. Ainsi, en réduisant la longueur de la foulée, vous diminuez les contraintes à l'impact.

   Objectif : 180 pas / minute

   Pour augmenter votre fréquence de pas, il est plus judicieux de privilégier une transition sur le long terme, de manière progressive pour éviter les blessures.
   Les débutants auront cependant tout intérêt de commencer à courir sur une base de 180 pas/minute, car ils n’ont pas encore pris leurs habitudes de course.

   Comment mesurer votre cadence ?
   Choisir un pied et compter le nombre de fois où il touche le sol en une minute en course. Puis pour connaître votre cadence, il faut multiplier le résultat obtenu par 2 (pour les 2 pieds)

   Voici quelques conseils pour atteindre cet objectif :

• Téléchargez une application qui fait métronome et suivez le rythme des battements lorsque vous courez.
• Augmentez la fréquence de 5 en 5. Dès que vous êtes suffisamment à l’aise en suivant une cadence donnée, augmentez la semaine suivante la cadence à suivre de 5 pas.
• Attention : plus grande cadence ne veut pas dire plus de vitesse (dans un premier temps).
  Entraînez-vous à avoir une cadence plus importante tout en courant à votre vitesse habituelle, et vous verrez petit à petit que vos muscles seront moins fatigués. Vous pourrez accélérer sans pour autant en ressentir les effets !

Sources:

https://www.running-addict.fr
https://runningsportsante.com
https://www.kalenji.fr/
https://www.cimalp.fr/blog/running-quelle-cadence-de-course-optimale-adopter/

• Soyez progressif, tant en quantité qu'en fréquence des entraînements
• Ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet. C'est la régularité de l'entraînement qui vous fera progresser
• Faites des étirements . En course à pied il faut surtout étirer les muscles des membres inférieurs mais aussi les muscles du dos.
• Ne forcez pas la respiration en courant. Le souffle se régule sans effort
• Prévoyez 2/3 de pointure de plus pour vos chaussures de running
• Pour les femmes portez un soutien-gorge de sport conçu pour maintenir fermement les seins.
• Vos sorties doivent être effectuées loin de la période de sommeil principal

Commencer à courir ... sur le net

http://entrainement-sportif.fr/plan-marathon-debutant.htm
http://entrainement-sportif.fr/etirement-course-pied.htm
http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.jpg
http://entrainement-sportif.fr/musculation.htm
http://entrainement-sportif.fr/plan-marathon-debutant.htm

Calculs pour la course à pied
http://calculsportif.free.fr