Mot de passe perdu  

Documentation

 ATELIERS GYM

Rapport MORAL

25 pratiquant(e)s inscrit(e)s  (moyenne d'âge: 47)
9 communes représentées
53 heures de pratique (coût horaire : 0,94 €)

Effectif en légére baisse (27 en 2018)
30 pratiquant(e)s reste l'objectif a atteindre pour pérenniser notre activité Gym
Aucune dépense publicitaire ne sera engagée. La promotion de notre activité est assurée par les pratiquant(e)s : si vous êtes satisfait(e)s du service rendu, parlez-en autour de vous.
 
Changement de politique depuis la rentrée 2018/19
L'association DCA reste affiliée à la Fédération Française de Gymnastique Volontaire (FFEPGV) mais La licence individuelle est proposée aux pratiquants sur la base du volontariat.
Pourquoi ? Le service rendu par la fédération pour un petit club rural est "faible" mais l'adhésion pèse lourd dans le budget : 27.50 par pratiquant, financé à 100% jusqu'à présent par l'association grâce au bénévolat de l'animateur.
 
Le poste d'animateur sportif est professionnalisé avec le dispositif Chèque Emploi Associatif ( 10€/heure)
Financement :
 
L'économie budgetaire réalisée sur les licences pratiquants, les excédents de budget formation non-utilisé par l'animateur en 2017-18 et les revenus de "location" de l'animateur sportif aux clubs qui en font la demande (23€/h)  permettent un budget quasi à l'équilibre.
 
Une assurance globale a été souscrite à la MAIF pour couvrir l'ensemble de nos activités ( Ateliers Gym, Marche, Course à pied )
 
Bilan des séances GYM par l'animateur
Un groupe hétéroclite et attachant (un peu bavard par moment) qui possède une qualité en or:
s'adapte à toute nouvelle proposition dans la pratique sans rechigner.
Bravo et merci pour cela !

L'ancrage des fondamentaux de la gym d'entretien se poursuit.
La dynamique de groupe est bonne (assiduité et engagement)
Une fin de saison un peu laborieuse avec la canicule malgré des séances de techniques douces
Faut-il prévoir des séances plus ludiques et  relaxantes pour retenir le public ?

 

Rapport FINANCIER

Tarifs 2019/20
Pour sécuriser le budget Le tarif 2019/20 augmentera de 7 € ( 5€ d'adhésion à l'association + 50 € pour les ateliers Gym) = 55 €

Tarif réduit : 45 € pour - de 26 ans, famille et sans emploi

 

LA PATRACHE

2019, un bon cru.

0% de perte
le + : 200 marcheurs malgré les caprices de la météo.
Le - : Un partage du terrain de jeu laborieux à certains carrefours près de Santenay

Un bel exemple de travail d'équipe sous l'oeil vigilant de Chantal. Bravo à tous.
Cerise sur le gateau:  un bénefice de  276.69 €

 

 

12/21

12 semaines d'entrainement pour réaliser une course à pied de 21 km

Cette course est non-compétitive . Elle se compose d'une boucle de 5 km  qui relie Change à Paris-l'hopital par les chemins de terre et la voie verte.

Vous fixez vous -même votre Objectif !
Réaliser 1, 2, 3 ou 4 boucles (soit 21.4 Km)
6 pratiquants participent régulièrement aux entrainements qui se poursuivent tant bien que mal en fonction des caprices météo.

La course aura lieu le :

samedi 3 aout 2019

Départ dans le parc municipal  à CHANGE  à partir de 7h30

la participation est libre

à pied ou en vélo pour accompagner les coureurs

 

Rentrée 2019

le Mercredi 11 septembre 2019 19h15 à PARIS-l'HOPITAL


Télécharger le bulletin d'inscription : 

 

Bonnes vacances !

CODE 12/21

« Le travail me court après, il n'est pas près de me rattraper. »
Maurice Pon

Pour mettre toutes les chances de votre coté, voici un programme de course à pied pour progresser tout en développant votre capital santé, chacun à son rythme, loin de toute dimension compétitive.

Nom de code : 12 / 21
Durée : Entraînements sur 12 semaines
Objectif : réaliser ensemble une course de 21 Km à la fin du programme.

Fréquence : 2 entraînements d'une heure par semaine.

Séance 1 :  séance PMA,
Lundi 19h15, départ Marcheseuil

Séance 2 : séance mixte ou spécifique
Mercredi 20h30 , départ Change ou Paris-l'hopital

Peut varier en fonction de la météo, confirmation par SMS avant chaque séance

Pré-requis

 

  • être capable de courir 35 min sans s’arrêter.
  • Se familiariser avec les 2 valeurs fondamentales ci-dessous
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

C'est le rythme que le coeur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations. Chez l'adulte en bonne santé, au repos, le pouls se situe entre 50 (sportif pratiquant l'endurance) et 80 pulsations par minute.
Pendant un effort, la Fréquence Cardiaque Maximale Théorique ( FCMT) est égale à :
220 - âge (pour les hommes)
226 - âge (pour les femmes)

Comment mesurer votre FCM* ?
Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, le protocole suivant est souvent utilisé en course à pied:
1- Échauffement pendant une vingtaine de minutes à vitesse modérée.
2- Première répétition de trois minutes à haute intensité (pas maximale).
3- Repos de deux minutes en continuant à courir à vitesse modérée.
4- Deuxième répétition de trois minutes et dans la dernière minute, fournir un effort maximal.
5- À l’aide d'un cardiofréquencemètre, noter la fréquence cardiaque la plus haute atteinte, c’est probablement la FC max

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

LA VMA est la vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène.
L'amélioration de la VMA est l'objectif des sportifs en endurance. C'est possible via des entraînements « fractionnés » incluant une succession d'efforts intenses et de courts repos.

On appelle puissance maximale aérobie (PMA)  la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA.

Comment mesurer votre VMA** ?

Le test Demi-Cooper

Déroulement :
Courir, après échauffement, la plus grande distance possible en 6 minutes.
Calcul : La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 100.

Ex: pour une distance parcourue de 1200 m, la VMA est de 12 km/h.

Les séances sont  basées sur la vitesse maximale aérobie (VMA) du pratiquant.
C’est à partir des résultats aux tests FCM* et VMA**  que l’on pourra planifier des allures pour le travail d’amélioration de la VMA.


Allure 1

Course lente
en endurance fondamentale

Allure pendant laquelle je dois être capable de tenir une conversation

65% de VMA ou FCM

Allure 2

Course rapide
en Endurance intensive

 L’essoufflement est perceptible

 

80% de VMA ou FCM

Allure 3

Course à intensité élevée
mais non maximale

C’est la vitesse que je peux maintenir pendant 6 minutes. L’essoufflement est important, il m’est impossible de parler

90% de VMA ou FCM

Programme 12/21

Ce programme si vous l'acceptez comprend différents types de séance : Endurance fondamentale (allure1), exercices de changement d'allure  (fractionnés et courses en côtes).
Chaque séance comporte obligatoirement une mise en condition (Mobilisation articulaire et activation cardio-pulmonaire 10 min.) et une phase de récupération ( étirements passifs 6 min.)

Les pièges à éviter:

  • Se baser uniquement sur la fonction Cardiaque pour mesurer l'intensité des séances d'intervalles courts : il faut mesurer la vitesse.
    Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée selon la formule. Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé.
  • Ne pas écourter les périodes de récupération ( sous peine de passer dnas la filière anaérobie lactique)
  • Une séance d'intervalles doit se terminer en ayant la sentation de pouvoir continuer ( 10-20% des efforts accomplis)

 

Exemples de contenu d'une séance

 

Séance VMA

IE : Cardio - Travail VMA (30sec / 1 Min.)

Matérialiser une boucle de 100 mètres
- Courir ( 30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant
- Courir ( 30 secondes à l'allure 3 + 1 minute à l'allure 1) X 8
- 5 minutes de récupération en trottinant à l'allure 1

Séance PMA
IE : Cardio + RM - Travail PMA (30sec / 1 Min.)

Exercice1 : Courir le plus vite possible en côte pendant 7 secondes puis redescendre en marchant
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 3 X Exercice1
- Récupération en statique pendant 3 minutes
- 10 min. de récupération en trottinant à l'allure 1


Séance Spécifique
IE : Cardio - Travail VMA

- Courir 15 min allure 1 ( endurance)
- 1000 m allure 3 - - récuperation 1min.30 allure 1
- 2 X ( 2 km allure 2 + récuperation 1min.30 allure 1)
- 1000 m allure 3
- recupération 15 min allure 1 ( endurance)

 

Conseils

Pour votre sécurité

  • Avoir sur soi : téléphone, bouteille d’eau
  • Toujours respecter la période de mise en condition et la phase de récupération
  • Ne jamais fumer pendant l’heure qui précède ni les deux heures qui suivent une pratique sportive
  • Ne pas faire de séance intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal
  • Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense
  • Utiliser un cardiofréquencemètre.

Calculs pour la course à pied : http://calculsportif.free.fr

200 marcheurs à LA PATRACHE 2019

Malgré une météo un peu capricieuse, la PATRACHE a attiré 200 voyageurs à pied le dimanche 7 avril 2019.
MERCI pour votre participation !
Ni la pluie, ni les quelques forçats du vélo mal embouchés, ni une "gardienne de carrefour" particulièrement revêche, ni les flèches éparpillées façon puzzle n'ont eu raison de votre détermination et de votre bonne humeur, BRAVO !

2019, un bon cru : 0% de perte
On compte sur les doigts d'une main seulement les marcheurs épris de liberté ayant utilisé des chemins de traverse avant d'arriver à bon port.

P1 : 63 participants
Communes les plus représentées : Nolay, Chalon, Saisy
P2 : 84 participants
Communes les plus représentées : Autun, Chalon, Le creusot
P3 : 53 participants
Communes les plus représentées : Chalon, Le creusot, Beaune

 Bénefice : 276.69 €

 

Et bien sûr un grand MERCI à tous les bénévoles

Elles ont remonté leurs manches pour assurer la réussite de cet évènement : Chantal(s), Babette, Marie-Hélène, Andrée, Gwenola, Charlotte, Marine, Ninette, Bernadette(s), Emmanuelle et Maria.

Ils ne se sont pas tournés les pouces non plus : Alvaro, Jean-Christophe, Olivier, Thierry

Nous remercions également pour leur soutien : le Domaine Monnot-Roche, la mairie de CHANGE, le Comité des fêtes de Paris-l'hopital, le Verger des familles et Oncle B.

 

Les outils numériques au service de la PATRACHE

La page web avec les circuits

Le document partagé "online"

Les applications GPS pour smartphone

Organisation LA PATRACHE

Les tâches sont réparties en 3 groupes

INTENDANCE
mission : organisation générale, ravitaillements, inscription/caisse

BALISAGE
mission: fabrication/restauration des balises, reconnaissance et balisage des 3 parcours

AFFICHAGE/PROMO
mission: gestion de l'administratif, fabrication/impression/distribution des affiches, plans et bulletin d'inscription, reportage photo sur l'évènement.

Vos remarques et suggestions

INTENDANCE
contact : CHANTAL P.
mission : organisation générale, ravitaillements, inscription/caisse


Ravitaillement :
Côté ravito il faudrait prévoir plus, on peut essayer d'estimer un poids par personne de charcut. ( total acheté cette année/200pers), d'avantage d'eau citronnée..

Je serais favorable à l' augmentation du prix des inscriptions, les ravitaillements étant prévus pour environ 200 personnes, il faudrait plus de charcuterie si la météo est annoncée clémente ou changer la formule de ravitaillement.

Prévoir systématiquement du chaud si la météo est défavorable (thé-café) et pas de dosettes café ni sachets de thé individuels. Investir dans des thermos ?
arrêter complètement le plastique jetable, faire fabriquer des gobelets en plastique à vendre 1 € pour ceux qui n'ont pas leur gobelet (gobelet à  rendre ... ou pas , en fin de rando contre remboursement). Sur le circuit 3, ils étaient au moins 50% à avoir déjà leur gobelet.
ex : https://www.ecocup.fr/fr/vente-de-gobelets/eco-30-25-30cl-4/
Remarque : Le "bio" plastique ne supporte pas le chaud, et ne dispose pas encore de filière de recyclage adaptée.

Positionner les ravitos et la randonnée sur le créneau local et bio si possible en proposant des "partenariats" avec des producteurs locaux que l'on paierait comme les produits Atac en échange de pub aux ravitos et sur l'affiche et garder l'ATAC pour le dépannage.
Ex : pommes et jus de pomme du verger des familles, pâté et saucisson de la chaume des buis  ...

Organisation:
Santenay nous sonne les cloches
A ma grande surprise, j'ai trouvé sur le répondeur de l'asso un message couroussé de M. Tudela, maire de Santenay suite au courrier que j'ai lui adressé au sujet de La patrache/defiRoc.


En résumé :nous sommes Hors-la-loi et interdits de séjour sur la commune, une lettre doit m'être adressée pour donner des explications détaillées.

Inscription:

Avoir des stylos qui fonctionnent

Faire un document unique au format A4:  PLAN + Inscription à découper

Parcours: 21 Km maximum c'est bien

 

 

BALISAGE
contact: GWENOLA et OLIVIER
mission: fabrication/restauration des balises, reconnaissance et balisage des 3 parcours


Balisage : circuits GPX très pratique
Booster la couleur des flèches, prévoir des trous en horizontal et en vertical

Le balisage s'est bien passé, juste à revoir la perforation  des flèches supprimer lesdites flèches grises

Les personnes qui ont marché ont été très satisfaites du ravitaillement mais pas du balisage.

2020:  150 flêches bleues + 150 demi fleches

 

AFFICHAGE/PROMO
contact: Emmanuelle et Thierry
mission: gestion de l'administratif, fabrication/impression/distribution des affiches, plans et bulletin d'inscription, reportage photo sur l'évènement.


L'affiche

Le Flyer/bulletin d'inscription

Le plan des parcours

Communication :

Préparer un mail sans pj que l'on puisse transférer rapidement (pour ceux qui n'ont pas FB)
Visuel à travailler pour que ça parle année après année (rose et vert de l'affiche me semblent parfaits) et qui pourrait être décliné sur des gobelets et sur le fléchage.

Rappeler dans la com :
- le nombre d'éditions
- le circuit change tous les ans

Faux numéro sur le plan !
Imprécision dans les tarifs

6 Panneaux de route : visible et pratiques  à positionner dans des endroits stratégiques (Zone 30 Km/h) .
2020: Prevoir 10 panneaux

Documentation sur  l'évènement : 0 photos prises
Il est indispensable de confier cette mission une personne capable de l'assumer l'année prochaine (n'est ce pas M. Motot ?)

La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d'activité physique développé au début du XXe siècle par un passionné de sport et du corps humain, Joseph Pilates.
La méthode Pilates a pour objectif le développement des muscles profonds, l'amélioration de la posture, l'équilibrage musculaire et l'assouplissement articulaire, pour un entretien, une amélioration ou une restauration des fonctions physiques.

source : Dr Bernadette de Gasquet

Trois notions clés

1/ La pression

Trois enceintes de pression

La boîte à penser
ou boîte crânienne, est la plus rigide des trois.
Elle est très ossifiée et très peu déformable, car le cerveau doit être protégé des chocs et compressions.

La boite à respirer
Les viscères de cette enceinte, les poumons et le cœur sont « amarrés ». Les poumons sont solidaires des côtes et du sternum.

La boîte à digérer et à faire les bébés
Une enceinte presque entièrement « élastique » et les seules structures osseuses sont la colonne vertébrale en arrière et le bassin. Les parois sont constituées de muscles : diaphragme au-dessus, abdominaux (et muscles du dos) autour, plancher pelvien en dessous.
Tout bouge dans cet espace, en permanence. Le contenu abdominal est suspendu au diaphragme : quand celui-ci descend, tout descend, quand il remonte, tout remonte.

Le stretching est une méthode d'étirement musculaire issue du hatha yoga, de la gymnastique et de la danse classique. Il améliore l'état des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments, mais aussi des tissus conjonctifs. Il prévient, entre  autres, certaines  déformations vertébrales dues à de mauvai­ ses positions dans  la vie  quotidienne. Il existe bon  nombre de  méthodes différentes

+ d'infos : http://fr.wikipedia.org/wiki/Stretching


Quelle est  la méthode proposée dans les ateliers ?

Il s'agit  d'un  stretching postural, apprécié pour les résultats rapides qu'il  donne et ne nécessitant  pas de partenaire.

Copyright DCA © 2011-2019. All Rights Reserved.